Os fitatos são componentes alimentares presentes sobretudo em alimentos não processados e integrais, leguminosas, sementes, frutos secos (ex: avelãs, nozes, amêndoas e cajus) e em alguns vegetais. Uma vez que este componente provém das plantas, poucas quantidades existem em produtos animais (López-González, Grases, Roca, Mari, Vicente-Herrero, & Costa-Bauzá, 2008; Schlemmer, Frølich, Prieto, & Grases, 2009).

Todas as agências de saúde pública em todo o mundo recomendam um aumento do consumo de leguminosas e cereais integrais, pois estes são uma boa fonte de proteína, fibras e diversos micronutrientes incluindo ferro, magnésio, selénio, vitamina B e zinco. Contudo, alimentos ricos em fitatos, tendem a ser pouco ingeridos nos países industrializados, devido ao processo de refinamento dos cereais e a uma baixa ingestão de alimentos ricos em fibra (López-González, Grases, Roca, Mari, Vicente-Herrero, & Costa-Bauzá, 2008; Venn, Thies, & O’Neil, 2012).

Cereais e leguminosas são das maiores fontes de zinco e ferro (não heme) dentro dos alimentos à base de plantas. Contudo, o corpo tem dificuldade em absorver estes nutrientes (apresenta baixa biodisponibilidade) uma das razões para isto deve-se aos fitatos. Durante muitas décadas, estes foram nomeados como um antinutriente, pois durante a sua passagem nos intestinos eles poderiam inibir a absorção de alguns nutrientes e minerais essenciais, podendo contribuir para o défice de cálcio, zinco e ferro. Assim, durante muito tempo tentou-se retirar este componente dos alimentos através do processo de refinamento. Contudo, mais recentemente, a comunidade científica tem mudado a sua opinião em relação a este composto que tem apresentado bastantes benefícios para a saúde, tais como (GAUTAM, PLATEL, & SRINIVASAN, 2010; López-González, et al., 2008):

  • Apresentar propriedades anticancerígenas;
  • Ser um antioxidante;
  • Inibir a cristalização de cálcio, prevenindo pedras nos rins;
  • Inibir a reabsorção óssea, prevenindo problemas nos ossos;
  • Ajudar a controlar os níveis glicémicos e de colesterol no sangue.

Então como posso ingeri-los para obter os seus efeitos positivos sem comprometer a reabsorção de nutrientes?

Para isso é importante ter-se uma alimentação variada. Existem diversos alimentos que potenciam a absorção dos nutrientes. Assim, se se ingerir alguns desses alimentos como cebola ou alho ao mesmo tempo que se ingerem alimentos ricos em fitatos irá ocorrer um aumento da biodisponibilidade de certos nutrientes (Schlemmer, Frølich, Prieto, & Grases, 2009).

Isto foi comprovado num estudo científico onde os autores analisaram a capacidade de tanto o alho como a cebola aumentarem a biodisponibilidade de zinco e ferro. Vários cereais integrais foram utilizados, incluindo o arroz. Eis alguns dos resultados obtidos (GAUTAM, PLATEL, & SRINIVASAN, 2010):

Figura 1 Biodisponibilidade de ferro e zinco aquando utilização de 0.25 e 0.5g de alho (direita) /cebola (esquerda) (GAUTAM, PLATEL, & SRINIVASAN, 2010)

Assim, a biodisponibilidade de ambos os minerais aumentou aquando da utilização de alho e cebola e quanto mais destes alimentos se utilizaram, maior foi a absorção mineral (GAUTAM, PLATEL, & SRINIVASAN, 2010).

Podem os fitatos ajudar na Osteoporose?

Tal como anteriormente referido, nesta patologia ocorre uma perda da densidade óssea e consequente um enfraquecimento dos ossos ao ponto que estes mais facilmente se podem fraturar. Esta patologia afeta mais de 75 milhões de pessoas na Europa, Ásia e EUA, causando mais de 2.3 milhões de fraturas anuais nestes dois últimos continentes. Só na Europa, gastam-se por ano mais de 30 biliões de euros relacionados com custos de saúde devido a esta condição médica (Lopez-Gonzalez A. A., et al., 2013).

Tal como supra referido, os fitatos inibem a reabsorção óssea. Assim, tem sentido que contribuam para a saúde óssea.

Investigadores analisaram a relação entre o consumo de alimentos ricos em fitatos e o risco de Osteoporose. Dois estudos foram realizados: o primeiro com 1473 participantes cuja densidade mineral óssea do calcâneo (um dos ossos do pé) foi analisada e o segundo com 433 indivíduos onde a densidade mineral óssea foi analisada ao nível da coluna lombar e da anca. A informação sobre o consumo diatético de fitatos foi feita através de um questionário. Os resultados indicaram que o consumo elevado de alimentos ricos em fitatos ajudou a reduzir a perda de densidade óssea, reduzindo, por isso, o risco de se desenvolver Osteoporose (López-González, Grases, Roca, Mari, Vicente-Herrero, & Costa-Bauzá, 2008).

Num outro estudo, onde o objetivo foi analisar a relação entre a quantidade de fitatos na urina, perda de massa óssea e risco de fratura, foram selecionadas 157 mulheres pós-menopáusicas. Estas foram divididas em 3 grupos, de acordo com a quantidade de fitatos presentes na urina (note-se que quantos mais alimentos ricos deste composto se ingerir, maiores quantidades vão aparecer na respetiva urina). A densidade óssea foi analisada a nível da coluna lombar e anca no início do estudo e ao fim de 12 meses, tendo sido calculado o risco de fratura em 10 anos (Lopez-Gonzalez, et al., 2013).

Os resultados indicaram que as participantes com maiores quantidades de fitatos na urina tiveram menor perda de densidade óssea e menor risco de fratura em 10 anos em comparação com o grupo que apresentou menores quantidades de fitatos na urina. Assim, os autores concluíram que o consumo elevado de alimentos riscos deste composto pode ajudar a reduzir o risco de se desenvolver Osteoporose (López-González, Grases, Roca, Mari, Vicente-Herrero, & Costa-Bauzá, 2008).

Um outro estudo idêntico ao anterior também chegou a conclusões similares, concluindo que o consumo de alimentos ricos em fitatos pode ser importante no tratamento de problemas de ossos (Lopez-Gonzalez A. A., et al., 2010).

Figure 1 Risco de fratura em 10 anos em participantes com baixo, medio, alto nivel de fitatos na urina (López-González, et al., 2008)

 

Outros estudos idênticos ao anterior e mais recentes também chegaram a conclusões similares, concluindo que o consumo de alimentos ricos em fitatos, tais como frutos secos, leguminosas e cereais integrais, reduzem o risco de fraturas osteoporóticas e são alimentos importante no tratamento de problemas de ossos (Lopez-Gonzalez A. A., et al., 2010; LOPEZ-GONZALEZ, GRASES, MARÍ, TOMÁS-SALVÁ, & RODRIGUEZ, 2019).

Resumidamente:

  • Os fitatos são compostos alimentares presentes em alimentos como cereais integrais, leguminosas, sementes, frutos e em alguns vegetais;
  • Apesar de poderem diminuir a absorção de alguns nutrientes essenciais, eles apresentam diversos benefícios para a saúde;
  • Como forma de potenciar a absorção de nutrientes é importante ter-se uma alimentação variada e juntar aos alimentos ricos em fitatos outros que irão potenciar a absorção de nutrientes tais como cebola e alho;
  • Os fitatos podem ajudar a melhorar a densidade óssea, podendo reduzir o risco de Osteoporose.

Nota: se gostaste do artigo podes avaliá-lo após referências bibliográficas.

Bibliografia

  • GAUTAM, S., PLATEL, K., & SRINIVASAN, K. (2010). Higher Bioaccessibility of Iron and Zinc from Food Grains in the Presence of Garlic and Onion. J. Agric. Food Chem, 58, 8426–842.
  • LOPEZ-GONZALEZ, A. A., GRASES, F., MARÍ, B., TOMÁS-SALVÁ, M., & RODRIGUEZ, A. (2019). Urinary phytate concentration and risk of fracture determined by the FRAX index in a group of postmenopausal women. Turkish Journal of Medical Sciences, 49, 458-463.
  • Lopez-Gonzalez, A. A., Grases, F., Monroy, N., Mari, B., Vicente-Herrero, M. T., Tur, F., & Perello, J. (2013). Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women. Eur J Nutr, 52, 717–726.
  • Lopez-Gonzalez, A. A., Grases, F., Perello, J., Tur, F., Costa-Bauza, A., Monroy, N., . . . Vicente-Herrero, T. (2010). Phytate levels and bone parameters: A retrospective pilot clinical trial. Frontiers in Bioscience, E3, 1093-1098.
  • López-González, A., Grases, F., Roca, P., Mari, B., Vicente-Herrero, M., & Costa-Bauzá, A. (2008). Phytate (myo-Inositol Hexaphosphate) and Risk Factors for Osteoporosis. J Med Food, 747-752.
  • Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability protective role and analysis. Mol. Nutr. Food Res, 53, S330 –S375.
  • Venn, B., Thies, F., & O’Neil, C. (2012). Whole Grains, Legumes, and Health. Journal of Nutrition and Metabolism, 1-2.

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