Desde Março de 2020 que o mundo está virado do avesso. O coronavírus está espalhado por toda a parte, muita gente está infetada e alguns vão mesmo acabar por morrer… Os tempos estão difíceis para todos nós e, enquanto que a função de uns é ficar em casa e ter cuidados com a higiene, muitos outros estão no campo de batalha a lutar para encontrar uma cura, a lutar para manter a ordem no país, a lutar para salvarem o máximo de vidas possíveis e a lutar para poderem providenciar alimentos para todos nós.

O pânico está instalado, como todos vemos pelas notícias. Inicialmente as  pessoas levaram a comida toda e chegaram mesmo a “lutar” por comida e alimentos.  Engraçado que quando fui às compras aqui em Inglaterra em Março, consegui comprar tudo o que queria sem nenhum problema (exceto arroz e massa integral). As frutas estavam lá, assim como os legumes. O que mais faltavam eram as “porcarias”: o corredor das pizas, batatas fritas, bolachas, donuts, carnes e comidas prontas a comer estavam completamente vazios. Isto só me faz pensar que as pessoas não percebem nada sobre sistema imunitário!

Muitos de nós perguntam constantemente: “Como podemos melhorar o sistema imunitário para nos protegermos?”  Fala-se de suplementos de vitaminas, sobretudo as C e D, mas quando se diz que se comeres alimentos ricos nestes compostos não precisas de gastar dinheiro em suplementos as pessoas riem-se porque acham isso ridículo.

Vamos ver se é assim tão ridículo….

Tal como referido na semana passada, os antioxidantes estão presentes sobretudo em alimentos vegetais, mais ainda em especiarias. Falou-se que eles são capazes de atrasar o processo de envelhecimento, mas será que ajudam o sistema imunitário?

Dietas ricas em amidos refinados, açucares, gorduras saturadas e ácidos gordos trans-saturados e baixas em antioxidantes e fibras (provenientes de frutas, vegetais e cereais integrais) e em ómega-3 podem alterar o sistema imunitário devido à produção excessiva de mediadores inflamatórios (como por exemplo proteína C-reativa, interlucinas 6 e 18) (Casas, Sacanella, & Estruch, 2014; Riso, et al., 2014).

A formação de radicais livres que, consequentemente, promovem o stress oxidativo, pode causar, tal como referido na semana passada, alterações do ADN e consequentes mutações genéticas. Uma forma de reduzir este fenómeno é através da ingestão de alimentos ricos em antioxidantes, entre os quais frutas e vegetais, pois estes estimulam o sistema imunitário, diminuem a quantidade de radicais livres formados, promovem a morte celular e regulam a expressão dos genes (Rodriguez-Casado, 2016).

De facto, tem vindo a aumentar a evidência científica que sugere que o consumo aumentado e regular de alimentos à base de plantas pode ajudar a prevenir uma quantidade enorme de patologias, entre as quais problemas cardíacos, acidentes vasculares cerebrais (AVC´s), diabetes, doença de Alzheimer e cataratas entre outros (Liu, 2013).

A Associação Portuguesa de Nutrição recomenda entre 3 a 5 porções diárias tanto de frutas como de vegetais. Contudo, os portugueses ingerem estes alimentos muito abaixo das recomendações. De facto, a população portuguesa consome menos 6% em termos de fruta que o recomendado (Associação Portuguesa de Nutrição, 2017; IAN-AF, s.d.).

As frutas e vegetais, assim como outros alimentos à base de plantas apresentam fitoquímicos bioativos (que são antioxidantes). De facto, mais de 5000 tipos de fitoquímicos foram identificados tanto nestes 2 alimentos, como também em cereais integrais, leguminosas e frutos secos (Liu, 2013).

Uma vez que o Coronavírus ataca sobretudo as vias respiratórias, principalmente de indivíduos mais velhos, hoje vou referir alguns estudos que demonstram que frutas e vegetais, tais como brócolos podem ajudar tanto o sistema imunitário como o sistema pulmonar (como deves calcular não há, de momento estudos a falar especificamente neste vírus):

Participantes de um estudo com idades entre os 65-85 anos foram divididos em 2 grupos (Gibson, et al., 2012):

  • Grupo 1 (39 indivíduos): manter o consumo habitual de ≤ 2 porções de frutas e vegetais por dia;
  • Grupo 2 (41 indivíduos): aumentar o consumo de frutas e vegetais em ≥5 porções/dia (o que é o consumo recomendado).

Este estudo teve uma duração de 16 semanas. Contudo, ao fim de 12 semanas os participantes receberam vacinas contra o tétano e contra o Pneumotórax II (o pneumotórax é uma emergência hospitalar e dá-se quanto ocorre a entrada de ar nas membranas que envolvem os pulmões). Ao fim de 16 semanas, foram realizadas amostras sanguíneas de forma a se perceber qual dos grupos apresentou melhores resultados a nível de imunidade (analisado pela quantidade de mais anticorpos formados). Apesar de não ter havido diferença entre os grupos face à vacina do tétano, o grupo 2 apresentou maiores quantidades de anticorpos face à segunda vacina em comparação com o grupo 1. Ou seja, houve uma melhora da imunidade no grupo que ingeriu maiores quantidades de frutas e vegetais (Gibson, et al., 2012).

Numa outra investigação com 10 semanas de duração, 22 participantes saudáveis foram instruídos para beber 330 ml/dia de sumo de cenoura ou de tomate da seguinte forma (Watzl, Briviba, & Rechkemmer, 2003):

Note-se que cada período teve a duração de 2 semanas. Os resultados indicaram que ambos os tipos de sumo aumentam a quantidade de antioxidantes no sangue após a sua ingestão. Contudo, o seu efeito a nível de sistema imunitário (medido através da quantidade de glóbulos brancos presentes no sangue) não foi imediato, ocorrendo apenas nos períodos após término da toma dos respetivos sumos (Watzl, Briviba, & Rechkemmer, 2003).

Uma outra investigação utilizou um protocolo similar ao estudo suprarreferido. Ambos os sumos tinham em comum extratos de maçã, manga e laranja, sendo que o sumo A continha mirtilos e amoras e o B chá verde, lima e damasco. Este também apresentou resultados similares ao estudo anterior. Assim, houve uma diminuição do stress oxidativo, uma melhora da função imunitária e uma redução dos danos no ADN em ambos os grupos apenas a partir da segunda toma dos sumos, tendo esta permanecido até ao fim do estudo. De momento não se sabe o porquê deste atraso da atividade de sistema imunitário (Bub, et al., 2003).

O vírus Influenza é uma das principais causas de patologia respiratória aguda que ocorre em todo o mundo e afeta todas as idades. Este é um vírus sazonal ocorrendo mais frequentemente em determinadas alturas do ano. De forma a reduzir a mortalidade e morbilidade causadas por ele, é recomendado ao público que utilize máscaras de proteção, que tenha uma boa higiene das mãos, que evite tossir para as mesmas, que gargareje e evite aglomerados de pessoas. Medicamentos e vacinas também são bastante utilizadas para prevenção de infeção por este vírus. Contudo, a efetividade destas últimas depende do tipo de vírus Influenza envolvido, acrescentando-se o facto de a efetividade de alguns antivirais não estar bem estabelecida (Matsumoto, Yamada, Takuma, Niino, & Sagesaka, 2011; Park, et al., 2011).

O consumo de tabaco, mesmo em casos de fumadores passivos, é um fator de risco para infeções severas por Influenza, uma vez que certos componentes presentes no cigarro aumentam o stress oxidativo das vias aéreas dos fumadores. Quando fumadores jovens foram submetidos a uma ingestão de 250g de brócolos por dia durante 10 dias, tiveram uma redução de 48% da proteína C-reativa presente no seu sangue, ou seja, houve uma redução da inflamação (Riso, et al., 2014).

Um outro estudo, também utilizando este vegetal, dividiu os seus participantes (todos eles fumadores) em 2 grupo: 1 a ingerir o correspondente a 200g de brócolos e o outro a ingerir a mesma quantidade de alfalfa. Biópsias de células nasais foram retiradas antes e após 4 dias de estudo, de forma a analisar a quantidade de mediadores inflamatórios e vírus Influenza presentes, tendo-se verificado que o grupo que ingeriu os brócolos não só apresentou menores mediadores inflamatórios como também menores quantidades de vírus (Noah, et al., 2014).

E os suplementos?

Estudos epidemiológicos têm demonstrado que o consumo de frutas e vegetais e cereais integrais reduz o risco de se desenvolver doenças crónicas. Contudo, tomar fitoquímicos específicos em forma de suplementos ou multivitamínicos não aparenta ter nenhuns efeitos positivos, uma vez que a maioria dos estudos apresentou resultados fracos e inconclusivos (Gibson, et al., 2012; Liu, 2013).

Isolar componentes alimentares, tal como falei no artigo sobre fibra e cancro da mama (clica aqui), para além de poder não promover nenhum benefício, pode mesmo ser prejudicial. Por exemplo, o β-carotenos, é um antioxidante excelente que está presente em diversas frutas e tem-se vindo a demonstrar que ajuda a prevenir o cancro pulmonar. Contudo, tomar suplementos com este composto não surtiu nenhum efeito positivo na incidência de cancro do pulmão em fumadores. Engraçado que o oposto ocorreu, ou seja, os que tomaram os suplementos tiveram um ligeiro aumento do risco de cancro e um aumento da mortalidade (Liu, 2013).

Outros estudos demonstraram que suplementos de vitamina C não reduziram a incidência de cancro ou doença cardiovascular. Acrescenta-se ainda, que o consumo deste suplemento aumenta o risco de pedras nos rins (Ferraro, Curhan, Gambaro, & Taylor, 2016; Science Daily, 2009; Sesso, Buring, & Christen, 2008)

Assim, os autores de um artigo dizem o seguinte: “Os benefícios para a saúde das frutas, vegetais, cereais integrais e outros alimentos derivados de plantas não podem ser alcançados ou imitados pelos suplementos ou dietéticos em forma de medicamentos… As pessoas devem obter os seus antioxidantes e fitoquímicos através da ingestão de uma grande variedade de frutas, vegetais, cereais integrais e outros alimentos derivados de plantas para obterem os benefícios de saúde e bem-estar e não de suplementos alimentares” (Liu, 2013)!

O consumo destes alimentos é considerado “seguro e é improvável que resulte na ingestão de quantidades tóxicas”, quantidades essas que ocorrem aquando da ingestão isolada de certos antioxidantes em forma de cápsulas ou medicamentos. Mais se acrescenta que os suplementos não necessitam de ter nenhuma informação sobre segurança e possíveis efeitos secundários nos seus rótulos (Greger, 2019; Liu, 2013).

As pessoas andam muito preocupadas com a dose ideal de vitamina C, assim este tema será discutido para a semana!

Nota: se gostas-te do artigo podes avaliá-lo após as referências bibliográficas!

Bibliografia

  • Associação Portuguesa de Nutrição. (2017). Colher Saber – A Fruta na Alimentação. APN.
  • Bub, A., Watzl, B., Blockhaus, M., Briviba, K., Liegibel, U., Muller, H., . . . Rechkemmer, G. (2003). Fruit juice consumption modulates antioxidative status, immune status and DNA damage. Journal of Nutritional Biochemistry, 14, 90-98.
  • Casas, R., Sacanella, E., & Estruch, R. (2014). The Immune Protective Effect of the Mediterranean Diet against Chronic Low-grade Inflammatory Diseases. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets, 14, 245-254.
  • Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. Am J Kidney Dis, 67(3), 400-407.
  • Gibson, A., Edgar, J. D., Neville, C. E., Gilchrist, S. E., McKinley, M. C., Patterson, C. C., . . . Woodside, J. V. (2012). Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 96, 1429-36.
  • Greger, M. (2019). How not to Diet.
  • IAN-AF. (s.d.). Inquérito Alimentar Nacional revela o que comem e quanto exercício fazem os portugueses. Obtido de IAN-AF: https://ian-af.up.pt/noticias/inqu-rito-alimentar-nacional-revela-que-comem-quanto-exerc-cio-fazem-portugueses
  • Liu, R. H. (2013). Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet. Adv. Nutr, 4, 384S–392S.
  • Matsumoto, K., Yamada, H., Takuma, N., Niino, H., & Sagesaka, Y. M. (2011). Effects of Green Tea Catechins and Theanine on Preventing Influenza Infection among Healthcare Workers: A Randomized Controlled Trial. BMC Complementary and Alternative Medicine, 11(15).
  • Noah, T. L., Zhang, H., Zhou, H., Glista-Baker, E., Muller, L., Bauer, R. N., . . . Jaspers, I. (June de 2014). Effect of Broccoli Sprouts on Nasal Response to Live Attenuated Influenza Virus in Smokers: A Randomized, Double-Blind Study. PLOS 1, 9(6).
  • Park, M., Yamada, H., Matsushita, K., Kaji, S., Goto, T., Okada, Y., . . . Kitagawa, T. (2011). Green Tea Consumption Is Inversely Associated with the Incidence of Influenza Infection among Schoolchildren in a Tea Plantation Area of Japan. The Journal of Nutrition Nutritional Epidemiology, 1862-1870.
  • Riso, P., Vendrame, S., Bo, C. D., Martini, D., Martinetti, A., Seregni, E., . . . Porrini, M. (2014). Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. Int J Food Sci Nutr, 65(1), 106-111.
  • Rodriguez-Casado, A. (2016). The Health Potential of Fruits and Vegetables Phytochemicals: Notable Examples. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56, 1097-1107.
  • Science Daily. (2009). Vitamins C And E And Beta Carotene Again Fail To Reduce Cancer Risk In Randomized Controlled Trial. Obtido de Science Daily: https://www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081231005315.htm
  • Sesso, H. D., Buring, J. E., & Christen, W. G. (2008). Vitamins E and C in the Prevention of Cardiovascular Disease in Men – The Physicians’ Health Study II Randomized Controlled Trial. JAMA, 300(18), 2123-2133.
  • Watzl, B., Briviba, A. B., & Rechkemmer, G. (2003). Supplementation of a Low-Carotenoid Diet with Tomato or Carrot Juice Modulates Immune Functions in Healthy Men. Ann Nutr Metab, 47, 255-261.

 

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