Uma das maiores características das plantas é a sua variedade de cores.

Eu adoro a secção dos legumes e frutas nos supermercados, pois é tudo tão colorido! Acho que se vêem quase todas as cores: vermelhos, verdes, amarelos, azuis, roxos, laranjas…

Mas de onde provêm estas cores todas?

Bem, elas provêm dos chamados antioxidantes. Estes são químicos quase exclusivamente presentes em alimentos à base de plantas e só estão presentes em produtos animais quando estes ingerem esses alimentos e armazenam pequenas quantidades de antioxidantes nos seus tecidos. Muitos destes são chamados carotenoides e dentro destes últimos existem grandes variedades: os betacarotenos que promovem a cor amarela, os licopenos originam a cor vermelha, a cor laranja provêm das criptoxantinas. Existem outros, como as vitaminas C e E que são incolores (Campbell & Campbell, 2016).

Qual a sua importância?

As plantas obtêm a sua energia através do sol. Elas realizam a fotossíntese onde a energia solar é armazenadas em eletrões. Quando as comemos, esses eletrões carregados de energia são distribuídos por todas as nossas células. Estas possuem mitocôndrias que, ao receberem os eletrões, os usam como fonte elétrica, indo estes, lentamente, perdendo energia. Após serem “descarregados”, o nosso corpo passa-os para uma molécula extremamente importante: o oxigénio (Greger D. M., 2015).

Contudo, o corpo não é perfeito e, por vezes o oxigénio tem acesso a eletrões que ainda não foram descarregados pelas mitocôndrias, o que acontece com cerca de 1-2% de todos os eletrões de alta energia. Quando isto se verifica, o oxigénio torna-se num radical livre, que é uma molécula instável, descontrolada e bastante reativa e tal como, por exemplo, uma bola pinchona que quando atirada ao chão salta por todos os lados e, por vezes, pode bater em decorações e destruí-las ou atirá-las ao chão, este oxigénio superenergético começa a bater contra as paredes celulares e contra o DNA, podendo danificar os genes. A isto dá-se o nome de stress oxidativo. Caso estes danos não sejam reparados pelo nosso corpo, podem ocorrer mutações, o que pode levar a diversas patologias, como cataratas, cancro, enfisema, artrite e rigidez arterial (Campbell & Campbell, 2016; Greger D. M., 2015)

Mais se acrescenta que estes radicais livres também podem surgir pela exposição a raios solares, a determinados poluentes ou quando não se consomem nutrientes de forma adequada. Eles podem fazer com que os nossos tecidos fiquem rígidos e comecem a perder função, fazendo com que o corpo comece a envelhecer. Pensa-se que o stress oxidativo será o motivo pelo qual com o avançar da idade começamos a ganhar rugas, a ganhar manchas castanhas, a perder alguma memória e o motivo pelo qual os nossos sistemas orgânicos começam a deteriorar-se ao longo do tempo (Campbell & Campbell, 2016; Greger D. M., 2015).

É aqui que entram os antioxidantes! Estes são capazes de ir à molécula de oxigénio carregada de energia e retirá-la por completo. Uma vez que não somos plantas, não conseguimos produzir estes agentes químicos. Contudo, à medida que comemos alimentos ricos em antioxidantes, conseguimos reduzir a quantidade de radicais livres que vamos formando (Campbell & Campbell, 2016).

Mas como sabemos quais são os alimentos ricos em antioxidantes?

Se abrirmos um alimento e o expormos ao ar (oxigénio), facilmente podemos notar se este começa ou não a ficar acastanhado. A cor acastanhada significa que a oxidação está a ocorrer, indicando que o alimento em questão é pobre em antioxidantes. É devido a isto que muitas vezes se utiliza sumo de limão, que contém vitamina C, para retardar a oxidação de determinados alimentos (Greger D. M., 2015).

E que alimentos contém maiores quantidades destes químicos (Carlsen, et al., 2010)?

Um estudo decidiu analisar a quantidade de antioxidantes presentes em 3100 alimentos incluindo bebidas, comida à base de plantas e animais, especiarias e ervas.

Uma das conclusões desta investigação foi que as comidas à base de plantas apresentaram maiores quantidades destes químicos, sendo a categoria das “ervas e especiarias” a grande vencedora, em comparação com produtos provenientes de animais.

Abaixo apresento uma tabela com alguns dos resultados deste estudo.

 

Assim, não é suficiente dizer algo como “come mais fruta ou vegetais”, pois a quantidade destes químicos varia bastante entre os alimentos.

Um estudo dividiu os seus participantes em dois grupos: um com uma alimentação alta em antioxidantes e o outro

Figura 1 Níveis de inflamação entre grupos com alimentações alta (linha amarela) e baixa (linha vermelha) em antioxidantes (Franzini, et al., 2012; Greger M. , 2007)

com uma baixa quantidade. O interessante é que ambos os grupos consumiram a mesma quantidade de frutos, vegetais, fibra, álcool e macronutrientes (gorduras, proteínas e carbohidratos). Dentro das frutas e vegetais, o primeiro comeu essencialmente frutos vermelhos, bagas e citrinos, enquanto que o segundo se alimentava essencialmente de bananas, maçãs e saladas (Franzini, el al, 2012).

Os resultados demonstraram que, apesar de ambos os grupos comerem a mesma quantidade de frutas e legumes, os níveis de inflamação, avaliados através da quantidade de Proteína C- reativa (que quando elevada indica presença de inflamação) presentes na corrente sanguínea dos participantes, foram menores no grupo que tinha uma alimentação alta em antioxidantes, em comparação com o outro grupo, onde os níveis de inflamação aumentaram 40% ao fim de 2 semanas (Franzini, et al., 2012).

Resumidamente:

Se queres aumentar a quantidade de antioxidantes que consomes, utiliza a teu favor especiarias e tenta comer mais produtos à base de plantas. Contudo, quantidade não é o mesmo que qualidade.

Nada como adiar o processo de envelhecimento e as rugas através da comida!

Contudo isto vai para além do envelhecimento!! E que tal falarmos dos benefícios do consumo de frutos e vegetais no sistema imunitário?

Fiquem atento ao artigo da próxima semana!

Nota: se gostas-te deste artigo, podes avaliá-lo após as referências bibliográficos!

Bibliografia

  • Campbell, T. C., & Campbell, T. M. (2016). The China Study – revised and expanded edition. BenBella Books, Inc.
  • Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., . . . Blomhoff, R. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 9, 1-11.
  • Franzini, L., Ardigo, D., Valtuena, S., Pellegrini, N., Rio, D. D., Bianchi, M., . . . Zavaroni, I. (2012). Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 22, 50-57.
  • Greger, D. M. (2015). Como não Morrer. Lua de Papel.
  • Greger, M. (27 de January de 2007). Anti-Inflammatory Antioxidants. Obtido de Nutritionfacts.org: https://nutritionfacts.org/video/anti-inflammatory-antioxidants/

 

 

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