A semana passada falei sobre alguns estudos que demonstravam as maravilhosas propriedades da curcuma, mas agora a questão é: o que fazer com ela? Onde a posso introduzir? Em que quantidades? Quais as precauções a ter em conta?

Um estudo decidiu avaliar o quão potente algumas especiarias eram na reparação do DNA. Assim, foi retirado sangue aos participantes no início da investigação e usado um químico oxidante que potenciou danos nos glóbulos vermelhos. De seguida, quantificaram-se as alterações presentes no DNA dessas células sanguíneas. Seguidamente, cada participante teve de ingerir uma quantidade diária de uma determinada especiaria, sendo uma delas a curcuma. Ao fim de 1 semana, os participantes repetiram o procedimento, de forma a se perceber se iria haver alguma diferença nos danos do DNA após o consumo da especiaria em questão. A curcuma não foi a única a ter bons resultados, contudo esta investigação demonstrou que após uma semana, os danos presentes no DNA foram reduzidos em 50%, após o consumo desta especiaria! Mais se acrescenta que a quantidade que foi usada foi de 0.3g/dia, o que é menos de um quarto de uma  colher de chá! Ou seja, não precisamos de ingerir uma imensa quantidade de açafrão para que tenhamos os seus efeitos terapêuticos (Percival, et al., 2012).

Há muitos alimentos que perdem/ganham valor nutricional quando cozinhados. Segundo o estudo supra citado, a curcuma cozinhada apresentou maior proteção do DNA comparativamente com a crua (Percival, et al., 2012).

Tem-se observado que após ingestão de açafrão, encontra-se curcumina (um dos seus componentes) em níveis muito baixos na corrente sanguínea. Isto pode-se dever ao facto de o fígado e o intestino estarem a trabalhar de forma  a eliminá-la do organismo (Greger, 2015: Shobal, et al., 1998).

Figura 1 Níveis de curcumina no sangue após ingestão de 2g de curcuma sozinha e associada a 20mg de piperina (um dos componente presente na pimenta-preta) (Shobal, et al., 1998).

Mas haverá uma forma de potenciarmos o aumento dos níveis de curcumina no sangue?

Um estudo decidiu verificar a concentração de curcumina horas após ingestão de curcuma sozinha e de curcuma associada a pimenta-preta. Os resultados foram fenomenais, uma vez que os seus níveis no sangue aumentaram 2000% em 1 hora quando se associaram as duas especiarias – figura 1 (Greger, 2015; Shobal, et al., 1998)!

E os suplementos de curcumina?

A minha opinião mantém-se a mesma em relação a suplementos. Tal como foi referido num dos artigos sobre Fibra alimentar (clica aqui e dá uma vista de olhos!) não se devem isolar os diversos componentes dos alimentos.

Eu adoro a frase do T.Colin Campbell quando diz que “O todo é melhor que a soma de todas as partes” e isto mais uma vez se vai aplicar aqui. A curcumina é um dos componentes do açafrão, mas não podemos negligenciar todos os outros que também estão presentes nesta especiaria, pois muitas vezes é a combinação de todos eles que gera os efeitos terapêuticos da mesma (Greger, 2015).

Apesar de geralmente serem seguros, os suplementos de curcumina em grandes quantidades podem causar problemas de rins e de vesícula biliar, podem inibir a absorção de ferro quando associados à piperina (um dos componente presente na pimenta-preta) e podem interagir com alguma medicação. Existem, no entanto, alguns casos de lesão do fígado associada aos suplementos de curcumina que foram ingeridos em doses normais em apenas um mês! Acrescenta-se o facto de que não foram ainda realizados estudos a demonstrarem os efeitos destes suplementos a longo-prazo (ConsumerLab.com, s.d.; ConsumerLab.com, s.d.).

Outros cuidados a ter com esta especiaria:

O açafrão é uma especiaria que promove a contração da vesícula biliar de forma a impedir a estagnação da bílis, o que é positivo pois previne o aparecimento de cálculos biliares. O estudo de Rasyid & Lelo, 1999 concluiu que uma dose única de 0.2g (cerca de ¼ de colher de chá) foi suficiente para promover a contração deste órgão de forma a expelir a bílis. Num outro estudo, os mesmos autores concluíram que uma dose de curcuma de 0.4g foi capaz de aumentar a contração da vesícula biliar em 50% (Rasyid & Lelo, 1999; Rasyid, Abdul, Jaalam, & Lelo, 2002)

Contudo, em pessoas que já apresentem estes cálculos, a contração deste órgão pode ser dolorosa, daí ser necessário ter-se em atenção a quantidade que se ingere (Greger, 2015).

Em que comidas a posso usar?

Honestamente? Em todas! Eu uso no arroz, na massa, nos vegetais… A maioria dos pratos de cozinho apresentam esta especiaria. Já existem chás de açafrão e também se encontram na Internet receitas de “leite” com açafrão e canela que também gosto de beber!

É só preciso ter em atenção que a curcuma tinge tanto os dedos como a roupa, por isso se comprares a raiz aconselho-te a usar luvas quando a descascares e partires.

Resumidamente:

  • Não se sabe os efeitos a longo prazo dos suplementos de curcumina;
  • Estes já demonstraram ter alguns efeitos secundários após 1 mês do seu consumo;
  • Em vez de gastares dinheiro em suplementos, arranja antes a própria raiz ou açafrão em pó e começa a utilizá-lo nos teus cozinhados. Opta sempre pela versão natural, pois é melhor e mais barata!
  • Doses correspondentes a 1/4 de colher de chá são suficientes para se obterem os efeitos terapêuticos desta especiaria!

Bons cozinhados!

Nota: se gostaste do artigo, podes avaliá-lo após as referências bibliográficas!

Bibliografia

  • ConsumerLab.com. (s.d.). Obtido de https://www.consumerlab.com/answers/is-it-safe-to-take-curcumin-or-turmeric-supplements-for-a-long-period-of-time/curcumin_long_term_safety/
  • ConsumerLab.com. (s.d.). Obtido de https://www.consumerlab.com/answers/curcumin-turmeric/curcumin-side-effects/
  • Greger, D. M. (2015). Como não Morrer. Lua de Papel.
  • Percival, S. S., Heuvel, J. P., Nieves, C. J., Montero, C., Migliaccio, A. J., & Meadors, J. (2012). Bioavailability of Herbs and Spices in Humans as Determined by ex vivo Inflammatory Suppression and DNA Strand Breaks. Journal of the American College of Nutrition, 31, 288-294.
  • Rasyid, A., & Lelo, A. (1999). Effect of different curcumin dosages on human gall bladder: an ultrasound study. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 13, 245-249.
  • Rasyid, A., A. R., Jaalam, K., & Lelo, A. (2002). Effect of different curcumin dosages on human gall bladder. Asia Pacific journal of Clinical Nutrition, 11, 314-318.
  • Shobal, G., joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. (Maio de 1998). Influence of Piperine on the Pharmacokinetics of Curcumin in Animals and Human Volunteers. Planta Medica, 64, 353-356.

 

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4 Replies to “Como introduzir a Curcuma/Açafrão das Índias na nossa alimentação?”

      1. Sem dúvida! Mais à frente irei falar sobre as cores, mas sim diz-se que se deve comer o “arco-íris”, ou seja frutas, vegetais coloridos pois essas cores correspondem a antioxidantes que são componentes alimentares com bastante propriedades benéficas para a saúde!

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